A prática de atividades físicas é fundamental para manter a saúde do corpo e da mente. E não é preciso muito espaço para isso: com as academias fechadas devido ao novo coronavírus, alguns treinos podem ser feitos até mesmo na sala de casa. “Não precisamos de material para a prática de exercícios físicos para fazer em casa, apenas de vontade e disposição. A melhor máquina, já temos: é o nosso corpo”, diz a educadora física Cau Saad.
Cau é responsável pelo método WorCaut de treino funcional, que movimenta o corpo de forma integrada. São exercícios feitos com movimentos naturais como agachar, pular, correr, girar, puxar e empurrar. E os benefícios de se exercitar vão além da estética. “Colabora para combater doenças crônicas e agudas e ajuda na diminuição do estresse”, informa.
A pedido do Blog Aricanduva, ela sugeriu cinco exercícios físicos para fazer em casa e manter o corpo e a mente mais saudáveis. Os limites físicos e o conforto de quem pratica as atividades devem ser considerados: se algum movimento causar incômodo, sugerimos suspender o treino. É importante escolher um local de piso plano, para evitar lesões e torções dos pés e tornozelos ao executar algum movimento.
Lembramos que exercícios para fazer em casa podem ser realizados por pessoas de diferentes níveis de treino, desde que sejam saudáveis e tenham condições físicas adequadas. Liberação médica e orientação de algum profissional da área, mesmo que de maneira remota, são recomendados. Tudo certo? Confira as dicas da educadora física!
Repetições de cada exercício
Séries de 30 segundos
Iniciante: 2 séries
Intermediário: 3 séries
Avançado: 4 séries
Descanso a cada bloco.
Agachamento
Trabalha diversos músculos da perna. Comece em pé, com pernas abertas e pés alinhados ao quadril. O agachamento consiste em levar o quadril para trás, flexionando os joelhos, em um movimento parecido com o ato de sentar. Para iniciantes, uma dica é usar um banco nas primeiras vezes em que fizer o agachamento, para entender melhor o movimento que deve ser feito com o corpo – sentar e levantar.
Atenção! O agachamento é um movimento de quadril, não de joelho. O joelho fica estável, e não se deve tirar os calcanhares do chão nem permitir que o joelho ultrapasse o alinhamento das pontas dos pés ao agachar. O tronco deve permanecer alinhado, não curvado para a frente.
Corrida estacionária
Correr é um ato natural para o ser humano. Mas, e quem não tem muito espaço para corridas? A corrida estacionária pode ser a solução, pois é um dos exercícios para fazer em casa que exigem menos espaço. Em pé, a postura deve ser ereta, com os braços ao lado do corpo. Os movimentos da corrida começam levando um joelho de cada vez em direção ao peito, mexendo os braços para frente e para trás (o mesmo movimento que fazemos ao correr ao ar livre). Tudo deve estar coordenado: ao levantar o pé direito, deve-se mover o braço esquerdo. Ao levantar o pé esquerdo, levanta-se o braço direito.
Atenção! Não é marchar, é usar o pé para impulsionar o corpo. Mantenha o tronco alinhado aos pés e não deixe os braços rígidos.
Abdominal curto
Trabalha a musculatura do abdômen. Comece deitando em um piso plano, de barriga para cima, joelhos flexionados em direção ao teto e pés apoiados no chão. O passo seguinte é levantar do chão a parte superior do tronco, em direção aos joelhos, mantendo a região da coluna lombar em contato com o solo. Mantenha o foco no abdômen, sem levar tensão para o pescoço. Expire ao subir e inspire ao descer.
Atenção! Não sobrecarregue a região cervical. É possível usar as mãos como apoio na região das têmporas ou atrás da cabeça, de maneira bem leve, sem interferir no movimento.
Polichinelo
Exercício que quase todo mundo já fez – ao menos na infância –, o polichinelo é fácil e divertido. Começa na posição ereta, com as pernas levemente separadas e os joelhos ligeiramente dobrados. O exercício consiste em saltar e, ao mesmo tempo, abrir as pernas e erguer as mãos para o alto, até quase encostar uma na outra. É preciso voltar à posição inicial rapidamente e reiniciar o movimento na sequência. Outra opção é manter as mãos na cintura enquanto salta.
Atenção! Não deixe os braços rígidos nem curve o tronco após os saltos.
Elevação pélvica
O primeiro passo da atividade é deitar em uma superfície plana, de barriga para cima, com joelhos flexionados em direção ao teto e pés encostados no chão. Com cabeça, pescoço e ombros apoiados no chão, levante o quadril o máximo que puder, contraindo os glúteos. Mantenha-se alguns segundos nessa posição, e desça o quadril de volta ao chão.
Atenção! Não use a região lombar da coluna para impulsionar o quadril para cima. A subida e a descida do corpo devem ser feitas pelo bumbum. Use a força do calcanhar para aumentar ainda mais a ativação dos glúteos.
E aí, vamos começar? Lembrando que esses exercícios foram pensados para pessoas saudáveis, sem restrições médicas para a prática de atividades físicas.