Embora não haja refeição milagrosa e capaz de curar doenças, ter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode ser essencial para manter o sistema imunológico fortalecido. Ele protege o corpo contra infecções e outras ameaças e, para funcionar corretamente, depende de nutrientes, como vitaminas e minerais.
Para estimular refeições mais saudáveis, trouxemos dicas de alimentos que aumentam a imunidade, com informações sugeridas pelo e-book “Alimentando a sua Imunidade”, da nutricionista e doutora Lara Natacci*. Confira!
Probióticos
Eles são essenciais para o equilíbrio da flora intestinal e estimulam a atividade das células de defesa que combatem os agentes agressores. Além disso, favorecem a absorção dos nutrientes ingeridos. Podem ser encontrados em iogurtes, bebidas lácteas fermentadas e no kefir – grãos de consistência gelatinosa, que crescem ao serem cultivados com leite –, por exemplo.
Proteínas
As células de defesa são constituídas por proteínas. E a substância está presente em muitos dos alimentos que aumentam a imunidade, como queijos, leite, legumes, carnes, ovos, ervilhas, quinoa cozida, feijão, tofu, nozes, soja cozida e algumas sementes, como de girassol e de gergelim. A recomendação de consumo de proteínas para adultos é de 0,8g por quilo de peso, diariamente.
Fibras
A fibra é encontrada em plantas, como frutas, vegetais e grãos. A fibra dietética, que é a parte que consumimos, beneficia o sistema digestivo, pois ajuda a manter sua regularidade. O tipo insolúvel, que passa quase que intacto pelo trato digestivo, é encontrado em trigo, farelos, nozes, vegetais, grãos integrais, frutas e cereais. Já a fibra solúvel, que forma um gel em contato com líquidos, está presente na aveia, em ervilhas, nos feijões, nos legumes, na cevada e em algumas frutas, como as cítricas e a maçã.
Vitaminas
Todas as vitaminas colaboram para fortalecer o sistema imunológico. Vitaminas do Complexo B, por exemplo, estimulam a produção de anticorpos. Carne de porco, fígado, legumes, grãos integrais, batatas, leites e derivados são alguns dos alimentos que possuem essas vitaminas.
Bastante conhecida, a vitamina C estimula o funcionamento das células de defesa, promovendo o fortalecimento da imunidade. Está presente em frutas cítricas, goiaba, melão, tomate, pimentão verde, repolho cru e batata.
A vitamina D, por sua vez, atua no aumento do número dessas células de defesa, e tem relação não somente com alimentos, como leite enriquecido, fígado, gema de ovo, salmão, sardinha e atum, como também com a luz solar.
Minerais
Assim como ocorre com as vitaminas, cada mineral tem sua função na melhora da imunidade. A deficiência de ferro, por exemplo, pode favorecer o desenvolvimento de infecções. Carnes, gema de ovo, vegetais verde-escuros, camarão, ostras, legumes e grãos integrais são fontes de ferro.
Já o selênio, encontrado em grãos, cebola, carnes e leite, por exemplo, tem papel importante na produção das células de defesa do sistema imunológico. Os demais minerais também colaboram para fortalecer a imunidade.
Antioxidantes
Uma alimentação rica em antioxidantes ajuda a neutralizar a produção de radicais livres, e isso pode até mesmo melhorar a condição das células. O alho, por exemplo, tem como principal composto a alicina, responsável por muitas propriedades farmacológicas, antioxidantes e antibióticas contra bactérias, fungos e vírus. O alimento auxilia a reduzir o número, a duração e a gravidade das infecções do trato respiratório superior.
Já o chamado açafrão possui cúrcuma – um pigmento amarelo que contém fitonutrientes antioxidantes fortes, que atuam nas vias inflamatórias. E vegetais e frutas vermelhos e arroxeados possuem antocianina, que é um potente antioxidante e estimula o sistema de defesa.
Agora você já sabe um pouco mais sobre as categorias de alimentos que aumentam a imunidade! Mas, vale lembrar, essas dicas não substituem o acompanhamento de um profissional especializado. Fique de olho nas nossas redes sociais e acompanhe as nossas informações e novidades.
*Lara Natacci é nutricionista, mestre e doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP. Tem especialização em Transtornos Alimentares pela Universidade de Paris V, em Bases Fisiológicas da Nutrição no Esporte pela UNIFESP e em Nutrição Clínica Funcional pela UNIB. Membro da comissão de Comunicação da SBAN. Diretora Clínica da Dietnet Nutrição, Saúde e Bem-Estar. Autora de 6 livros e 8 e-books de nutrição.