A gente sempre ouviu dizer que as leguminosas fazem bem à saúde, devem estar sempre incluídas em uma alimentação saudável e equilibrada. Mas você sabe quais são os benefícios que esses grãos oferecem de fato para o nosso organismo? Hoje, 10 de fevereiro, no Dia Mundial das Leguminosas, preparamos um pequeno guia sobre esses alimentos. E duas receitas saborosas para você se deliciar!
Benefícios das leguminosas
O consumo das leguminosas é quase tão antigo quanto à civilização. Povos primitivos já consumiam grãos comofeijão, milho, lentilha e soja. Existem cerca de 13 mil diferentes espécies de leguminosas, produzidas em boa parte em regiões de clima tropical, como o Brasil.
As leguminosas são alimentos de alto teor nutritivo, fontes de vitaminas C, K e do complexo B, contêm ainda boa dosagem de sais minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Também são ricas em proteínas, fibras e apresentam em sua composição carboidratos complexos, antioxidantes e carotenoides. E uma outra vantagem: têm índice zero de colesterol, gordura e sódio, o que reforça ainda mais o seu papel em uma alimentação saudável.
Entre os benefícios que o consumo regular de grãos oferece à nossa saúde estão a melhoria do funcionamento do sistema digestivo, o aumento da imunidade, o maior controle dos níveis de glicemia e colesterol, diminuição no risco de diabetes e doenças cardiovasculares e o combate à anemia.
Como consumir leguminosas
Alguns desses grãos podem ser consumidos verdes e crus, como a ervilha e o grão-de-bico, por exemplo. A ingestão desses alimentos in natura ou levemente cozidos no vapor é altamente recomendável, já que isso preserva ainda mais suas propriedades nutricionais. Outra dica importante é preparar um cardápio bem variado, com diferentes alternativas de grãos no dia a dia. Assim, seu organismo vai adquirir uma maior diversidade de nutrientes, aproveitando ainda mais os benefícios que cada um desses grãos oferece.
Mas além de fazer bem a saúde, leguminosas também podem proporcionar pratos e petiscos saborosos. E foi pensando em quem quer incluir esses alimentos na sua rotina que trouxemos aqui dicas de receitas nutritivas, fáceis e rápidas de preparar. Quer experimentar? Anota aí então!
Torta Cremosa de Milho
Ingredientes:
Para a Massa:
• 1 embalagem de biscoito maizena
• 1 ½ xícara (chá) de margarina em temperatura ambiente (200g)
Para o recheio:
• 4 latas de milho verde em conserva
• ½ litro de leite • 2 latas de leite condensado
• 200g de coco ralado• canela em pó a gosto
Modo de preparo:
1. Prepare a massa levando ao processador o biscoito e bata até obter uma farofa. Despeje numa tigela funda, junte a margarina e amasse bem com os dedos para ligar tudo. Forre o fundo e a lateral de uma forma desmontável (25 cm de diâmetro). Leve ao forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 10 minutos ou até que as beiradas comecem a pegar cor. Reserve
2. Prepare o recheio de milho. Bata no liquidificador o milho verde junto com a água de duas das latas. Leve ao fogo junto com o leite e deixe apurar. Acrescente o leite condensado e mexe sempre até ficar consistente. Junte o coco ralado e deixe no fogo por mais 2 minutos e reserve.
3. Despeje o recheio sobre a massa, espalhando bem com a ajuda de uma colher, polvilhe a canela em pó. Leve à geladeira por 3 horas. Retire da geladeira, desinforme e sirva a seguir.
Patê de Grão-de-bico
Ingredientes:
• 1 lata de grão-de-bico cozido (265 g)
• 4 colheres (sopa) de maionese light
• ¼ xícara (chá) de suco de limão
• 1 dente de alho
• Sal a gosto
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 1 embalagem de torrada
Modo de preparo:
1. Coloque no copo do liquidificador ou processador o grão-de-bico, a maionese, o suco de limão, o alho. Bata bem até obter uma pasta.
2. Tempere com o sal, salpique a salsa e sirva acompanhando as torradas.
Risoto de tender com lentilha
Ingredientes
Caldo
• 1 batata
• 1 cenoura
• 1 cebola
• 3 cubos de caldo de frango
• 2 ramos de salsa
• 2 litros de água
Risoto
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 xícara (chá) de cebola picada
• 2 xícaras (chá) de arroz arbóreo
• ½ xícara (chá) de vinho branco
• 1 xícara (chá) de tomate cereja
• 2 xícaras (chá) de tender picado
• 1 xícara (chá) de lentilha cozida
• ½ xícara (chá) de cenoura picada
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• ½ xícara (chá) de queijo tipo parmesão ralado
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Modo de Preparo
1. Coloque a batata, a cenoura, a cebola, os cubos de caldo de frango, a salsa e a água numa panela e deixe ferver.
2. Em outra panela, aqueça o azeite e murche a cebola. Acrescente o arroz e refogue um pouco. Junte o vinho e deixe evaporar.
3. Acrescente o tomate, o tender e o caldo fervente aos poucos, mexendo sempre, até que o arroz esteja cozido.
4. Coloque a lentilha, a cenoura, a salsinha e misture bem. Por fim, coloque a manteiga, o queijo, o azeite e acerte o sal.
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